Desde a invenção da lâmpada, não dependemos mais da luz natural do Sol para nossas atividades principais.
Hoje, mais do que nunca, muitas pessoas passam a maior parte do dia não apenas em salas iluminadas artificialmente, mas também em frente a um monitor (smartphone, PC, TV). Recentemente, têm surgido vários estudos que expressam preocupações sobre o facto de olhar para ecrãs brilhantes à noite poder perturbar o nosso ritmo circadiano, o relógio interno que regula o nosso ciclo sono-vigília.
Isso significa que assistir a uma tela antes de dormir torna mais difícil adormecer.
Existem muitos produtos que filtram a luz azul em monitores, prometendo melhorar a qualidade do dormir. Eles realmente funcionam?
É realmente assim tão simples? Se a luz da tela mudar nosso ritmo circadiano, basta filtrá-la para corrigir o problema. As coisas são mais complicadas do que isso.
Como funciona o ritmo circadiano?
O ritmo circadiano é um “relógio biológico” inato encontrado em muitas formas de vida, incluindo plantas, fungos e animais. Nos humanos, o relógio biológico está localizado no hipotálamo.
O hipotálamo libera um hormônio chamado melatonina. A melatonina é frequentemente chamada de “hormônio do sono” porque seus níveis são elevados à noite, mas caem pouco antes de acordar pela manhã. O relógio tem um ritmo inerente, mas também pode ser ajustado em resposta à luz.
A tecnologia está mudando nosso ritmo circadiano?
Professor John Axelsson, especialista em pesquisa do sono do Instituto Karolinska, explica: “nosso relógio interno segue um ritmo circadiano intrínseco de quase 24 horas. É muito sensível à luz ao anoitecer e ao amanhecer, o que permite que nossos sistemas sejam dinâmicos e se adaptem às mudanças sazonais na duração do dia e da noite.”
Muitos aspectos da tecnologia moderna, desde a lâmpada básica até o novo telefone com tela sensível ao toque, emitem luz. Professor Jamie Zeitzer da Universidade de Stanford diz: “A luz faz duas coisas principais com o relógio. Defina a hora do relógio e altere a amplitude ou intensidade do relógio.”
À medida que o nosso ritmo circadiano altera os níveis de melatonina, podemos observar os níveis desta “hormona do sono” para ver o que está a perturbar o nosso relógio biológico.
E o que vemos não está claro. Vários estudos mostraram que a luz intensa e artificial suprime a produção de melatonina em humanos.
Luz boa e luz ruim para o ritmo circadiano
Curiosamente, a luz artificial muito brilhante também é usada para fototerapia, o que ajuda as pessoas com relógios biológicos muito desequilibrados a acordar e adormecer mais cedo.
A intensidade da luz utilizada na fototerapia é muito superior à emitida por quaisquer telas ou lâmpadas que utilizamos.
Um estudo (de 2014) analisou um cenário mais realista: comparar os níveis de melatonina e a qualidade do sono de pessoas que lêem um livro regular ou ebook antes de dormir. Eles descobriram que os participantes do e-book reduziram os níveis de melatonina.
O médico Cele Richardson da Western Australia University diz: “Há evidências de que 1,5 horas (ou mais) de uso da tela reduz o aumento noturno natural da melatonina, e esse efeito é exacerbado ao longo de várias noites”.
É importante ressaltar que “no entanto, isso não parece se traduzir em quanto tempo leva para adormecer”.
O que isso significa para nossos padrões de sono?
Embora saibamos que a melatonina tem muitos efeitos no corpo e está associada ao ritmo circadiano, não sabemos exatamente como e o quanto a melatonina reduzida afeta nossa qualidade de sono.
Existem muitos estudos que analisam o uso da tecnologia e a qualidade do sono ou o tempo que leva para adormecer. Muitos deles encontram uma correlação entre o tempo de tela e o sono, mas são correlações fracas. Eles não mostram que o aumento do tempo de tela causa problemas de sono.
O estudo de 2014 que citei descobriu que, em média, os leitores de livros de papel adormeciam 10 minutos antes dos leitores de e-books. Outros estudos compararam pessoas que usam filtros de tela a usuários regulares. Aqui, a diferença observada é apenas 3-4 minutos no tempo que leva para adormecer.
Tantas variáveis
Como o sono é influenciado por muitos fatores, muitas vezes é difícil garantir que seja apenas o efeito do tempo gasto em frente a um monitor.
Também é provável uma relação bidirecional entre tecnologia e sono. Sim, o uso da tecnologia pode afetar o sono ao longo do tempo, mas a tecnologia também pode ser o efeito de problemas de sono. Pessoas que têm problemas para dormir podem posteriormente aumentar o uso da tecnologia.
Um resumo, no momento, é lapidar:
a tecnologia, especialmente aquela que envolve luz artificial, muda nosso ritmo circadiano.
Sabemos disso porque definitivamente existem diferenças nos níveis de melatonina após usar o monitor.
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