É a partir da invenção da lâmpada que deixamos de depender da luz natural do sol para nossas principais atividades.
Hoje, mais do que nunca, muitas pessoas passam a maior parte do dia não apenas em salas iluminadas artificialmente, mas também em frente a um display (smartphone, PC, TV). Recentemente, existem vários estudos expressando preocupações de que olhar para telas brilhantes à noite pode perturbar nosso ritmo circadiano, o relógio interno que regula nosso ciclo sono-vigília.
Isso significa que assistir a uma tela antes de dormir torna mais difícil adormecer.
Existem muitos produtos que filtram a luz azul em monitores, prometendo melhorar a qualidade do dormir. Eles realmente funcionam?
É realmente assim tão simples? Se a luz da tela mudar nosso ritmo circadiano, basta filtrá-la para corrigir o problema. As coisas são mais complicadas do que isso.
Como funciona o ritmo circadiano?
O ritmo circadiano é um "relógio biológico" inato encontrado em muitas formas de vida, incluindo plantas, fungos e animais. Nos humanos, o relógio biológico é encontrado no hipotálamo.
O hipotálamo libera um hormônio chamado melatonina. A melatonina é muitas vezes referida como o "hormônio do sono", pois seus níveis são altos à noite, mas caem logo antes de acordar pela manhã. O relógio tem um ritmo intrínseco, mas também pode ser ajustado em resposta à luz.
A tecnologia está mudando nosso ritmo circadiano?
Professor John Axelsson, especialista em pesquisa do sono do Instituto Karolinska, explica: "Nosso relógio interno segue um ritmo circadiano intrínseco de quase 24 horas. É muito sensível à luz ao pôr do sol e ao nascer do sol, e isso permite que nossos sistemas sejam dinâmicos e se adaptem às mudanças sazonais na duração do dia e da noite."
Muitos aspectos da tecnologia moderna, desde a lâmpada básica até o novo telefone com tela sensível ao toque, emitem luz. Professor Jamie Zeitzer da Universidade de Stanford diz: "A luz faz principalmente duas coisas com o relógio. Ela define a hora do relógio e altera a amplitude ou força do relógio."
À medida que nosso ritmo circadiano altera os níveis de melatonina, podemos observar os níveis desse "hormônio do sono" para ver o que está perturbando nosso relógio biológico.
E o que vemos não está claro. Vários estudos mostraram que a luz intensa e artificial suprime a produção de melatonina em humanos.
Luz boa e luz ruim para o ritmo circadiano
Curiosamente, a luz artificial muito brilhante também é usada para fototerapia, o que ajuda pessoas com muito relógio biológico a acordar e adormecer mais cedo.
A intensidade da luz usada para fototerapia é muito maior do que a emitida por qualquer tela ou lâmpada que usamos.
Um estudo (de 2014) analisou um cenário mais realista: comparar os níveis de melatonina e a qualidade do sono de pessoas que lêem um livro regular ou ebook antes de dormir. Eles descobriram que os participantes com o ebook reduziram os níveis de melatonina.
O médico Cele Richardson da Western Australia University diz: "Há evidências de que 1,5 horas (ou mais) de uso da tela reduz o aumento noturno natural da melatonina, e esse efeito é agravado em várias noites".
É importante ressaltar que "no entanto, isso não parece se traduzir em um tempo para adormecer".
O que isso significa para nossos padrões de sono?
Embora saibamos que a melatonina tem muitos efeitos no corpo e está associada ao ritmo circadiano, não sabemos exatamente como e o quanto a melatonina reduzida afeta nossa qualidade de sono.
Existem muitos estudos que analisam o uso da tecnologia e a qualidade do sono ou o tempo que leva para adormecer. Muitos deles encontram uma correlação entre o tempo de tela e o sono, mas essas são correlações fracas. Eles não mostram que aumentar o tempo de tela causa problemas de sono.
O estudo de 2014 que citei descobriu que, em média, os leitores de livros de papel adormeciam 10 minutos antes dos leitores de e-books. Outros estudos compararam pessoas que usam filtros de tela a usuários regulares. Aqui, a diferença observada é apenas 3-4 minutos no tempo que leva para adormecer.
Tantas variáveis
Como o sono é influenciado por muitos fatores, muitas vezes é difícil ter certeza de que é apenas o efeito do tempo gasto na frente de uma tela.
Uma relação bidirecional entre tecnologia e sono também é provável. Sim, o uso da tecnologia pode afetar o sono ao longo do tempo, mas a tecnologia também pode ser o efeito de problemas de sono. As pessoas que têm problemas para dormir podem mais tarde aumentar o uso da tecnologia.
Um resumo, no momento, é lapidar:
a tecnologia, especialmente aquela que envolve luz artificial, muda nosso ritmo circadiano.
Sabemos disso porque definitivamente há diferenças nos níveis de melatonina após o uso do monitor.
