Você trabalha no escritório o dia todo e depois relaxa no sofá? Tenha cuidado, seu coração pode estar em perigo. Mesmo que você pratique atividade física no seu tempo livre. Isto é o que emerge de um novo e grande estudo que acompanhou dezenas de milhares de pessoas durante 8 anos. Os pesquisadores descobriram que sedentário o uso prolongado (passar, além do sono noturno, muitas horas sentado, deitado ou reclinado) aumenta o risco de problemas cardíacos e morte cardiovascular.
O limite crítico parece ser de 10,6 horas por dia. Superá-lo faz com que as probabilidades aumentem insuficiência cardíaca (+45%) e morte por causas cardiovasculares (+62%). Números que fazem você pensar. Mas não entre em pânico: alguns passos simples são suficientes para reduzir os riscos. Curioso para conhecê-los? Vou revelar todos eles para você.
O sedentarismo faz mal, mesmo que você treine depois
O estudo, publicado em Journal of the American College of Cardiology (eu linko aqui) acrescenta uma peça importante ao crescente conjunto de evidências sobre os danos de um estilo de vida sedentário. Já sabíamos que ficar sentado demais faz mal à saúde. Mas pensava-se que fazer atividade física suficiente poderia compensar. As pesquisas mais recentes também lançam dúvidas sobre essa crença.
Os pesquisadores analisaram dados de quase 90.000 participantes do estudo UK Biobank. Para medir com precisão seu nível de atividade, eles usaram dispositivos vestíveis especiais chamados acelerômetros. Eles os acompanharam por uma média de 8 anos, descobrindo uma ligação muito estreita entre um estilo de vida sedentário e riscos cardíacos.
Em particular, passar muitas horas sentado aumentou significativamente o risco de fibrilação atrial, infarto do miocárdio, insuficiência cardíaca e morte cardiovascular. E tenha cuidado: esses riscos permaneceram elevados mesmo para aqueles que cumpriram as diretrizes de atividade física (150 minutos de exercício moderado a intenso por semana).
O limite crítico de 10 horas de estilo de vida sedentário
Em média, os participantes passaram 9,4 horas sentados por dia. Mas surgiu um ponto sem retorno: 10,6 horas por dia. Aqueles que excederam esse limite (os 25% mais sedentários da amostra) tiveram um risco 45% maior de insuficiência cardíaca e um risco 62% maior de morte cardiovascular. Dados alarmantes.
“Nossas descobertas apoiam a ideia de reduzir o tempo sedentário para diminuir o risco cardiovascular, com 10,6 horas por dia parecendo ser um limite chave ligado a maior insuficiência cardíaca e mortalidade cardiovascular”, Shaan Khurshid, cardiologista do Massachusetts General Hospital e co-autor sênior do estudo.
“Ficar sentado demais pode prejudicar a saúde do coração, mesmo para quem é ativo.”
Por que ficar sentado demais é tão ruim?
Os mecanismos exatos ainda não são totalmente compreendidos. Mas existem algumas hipóteses: ficar muito tempo sentado reduz o fluxo sanguíneo e tem impacto negativo na sensibilidade à insulina, por exemplo. Além disso, a ligação causa-efeito entre um estilo de vida sedentário e problemas de saúde é tão forte que os especialistas nos incentivam a encontrar formas de reduzir as horas que passamos sentados.
“Este estudo acrescenta evidências crescentes de uma forte ligação entre o comportamento sedentário e a saúde cardiovascular”, comentou. Harlan Krumholz, professor da Escola de Medicina de Yale e editor-chefe do JACC. “As descobertas sugerem claramente que precisamos incentivar as pessoas a se movimentarem mais para promover uma saúde melhor.”
Estratégias para reduzir riscos
Obviamente, o exercício continua sendo uma ferramenta muito poderosa para manter o coração saudável. Mas, como apontou o Dr. Khurshid, as diretrizes atuais cobrem apenas uma pequena parte do dia. Além de ficar menos sentado, os pesquisadores descobriram que adicionar atividades leves também pode fazer uma grande diferença.
Basta substituir 30 minutos de sedentarismo por movimentos, mesmo leves, para reduzir significativamente os riscos. Por exemplo:
- 30 minutos de atividade leve (caminhada lenta, tarefas domésticas) em vez de sentar reduziu o risco de morte cardiovascular em 17%;
- 30 minutos de atividade moderada (caminhada rápida, jardinagem) em vez de um estilo de vida sedentário reduziu o risco de ataque cardíaco em 31%
- Substitua meia hora sentado com exercícios intensos (corrida, natação) reduziu as chances de insuficiência cardíaca em até 36%
Acelerômetros, aliados preciosos
Estas pulseiras de alta tecnologia que medem o movimento (mas não a postura perfeitamente) em múltiplas direções provaram ser muito mais confiáveis do que os questionários. Os participantes tendiam a superestimar a quantidade de exercício que faziam e subestimar o estilo de vida sedentário. Os acelerômetros, por outro lado, fornecem dados objetivos minuto a minuto.
A adoção generalizada de acelerômetros abre novas portas para realmente compreender e enfrentar os desafios de saúde pública. No futuro poderão ser utilizados em populações maiores e mais variadas, talvez integrando-os com monitores de frequência cardíaca ou sensores de postura, para uma visão ainda mais completa.
Pequenos passos para uma vida mais saudável
Em suma, a mensagem é clara: ficar sentado demais prejudica gravemente o coração. A boa notícia é que os riscos podem ser reduzidos. Aqui estão algumas estratégias simples para reduzir o sedentarismo:
- Faça pausas para exercícios durante a jornada de trabalho, levantando-se e caminhando de hora em hora;
- Encontre um “companheiro de responsabilidade” com quem vocês possam compartilhar metas de atividades e encorajar uns aos outros;
- Em vez de relaxar no sofá, dê um passeio depois do jantar;
- Sempre que possível opte pelas escadas em vez do elevador ou escada rolante;
- Estacione mais longe e desça uma parada antes de transporte público para dar mais alguns passos.
O coração é o motor que faz o seu corpo funcionar, cada pequeno passo pode fortalecê-lo. Seja substituindo meia hora de TV por uma caminhada, em pé em sua mesa (sem excessos) ou durante telefonemas ou intervalos entre atividades, essas minimudanças podem trazer grandes benefícios para sua saúde.
A ciência é clara: o movimento é importante, não só no ginásio, mas ao longo do dia. Vamos levantar, deixar de lado o sedentarismo e dar um presente aos nossos corações!
